De waarheid aan het (Blauw) licht!

Smart devices: handig, maar je ogen betalen mee

Schermen zijn letterlijk het lichtpuntje in ons dagelijks leven. Alleen: in Nederland spenderen veel mensen uren per dag achter een scherm. En daar bovenop komt al het kunstlicht in huis en op werk (led, tl, spots). De zon speelt — zeker in de winter — ineens een kleinere rol. De vraag is simpel: wat doet dat met je ritme?

Zonlicht is geen “felle lamp”

Zonlicht is compleet. Het bestaat uit een volledig spectrum: van ultraviolet (UV), via alle zichtbare kleuren, tot diep infrarood. En het is nooit constant. Dat maakt het krachtig.

• Ochtendlicht: zachter, warmer (meer rood), minder intens.
• Middaglicht: feller, blauwer, “aan-stand”.
• Avondlicht: warm oranje/rood, “afbouw-stand”.

Je ogen registreren niet alleen hoeveel licht je krijgt, maar ook welk licht. Die combinatie stuurt je biologische klok.

Je biologische klok draait op licht

Je biologische klok is je interne ritme-regelaar. Slaap, energie, focus, hormonen en herstel lopen mee op de signalen van licht en donker. Simpel gezegd: licht is de afstandsbediening.

• Ochtend: daglicht helpt melatonine afbouwen → je komt op gang.
• Overdag: helder (blauwrijk) licht houdt je alert en gefocust.
• Avond: warm en zacht licht laat melatonine opbouwen → je schakelt af.

En precies daar gaat het vaak mis: we starten de dag te donker (binnen, winter) en eindigen de dag te licht (schermen, led, tv).

“Schijnt de zon niet? Dan licht je telefoon wel op!”

Kunstmatig licht heeft vaak een smaller spectrum dan zonlicht. Vooral witte leds en schermen zijn relatief rijk aan blauw licht. De intensiteit is meestal lager dan de zon, maar je kijkt er wél lang naar en van heel dichtbij.

Kijk je ’s avonds veel naar schermlicht, dan kan dat de melatonine-aanmaak remmen. Gevolg: je wordt later slaperig en valt moeilijker in slaap.

Is slaap het enige? Nee.

Zonlicht lijkt meer te doen dan alleen je ritme sturen. Er is groeiende aandacht voor rood en nabij-infrarood licht (langere golflengtes), omdat die dieper in weefsel kunnen doordringen en mogelijk processen rond cellulaire energie ondersteunen (mitochondriën).

Daarnaast ondersteunt zonlicht de aanmaak van vitamine D, dat betrokken is bij veel processen in het lichaam. Het totaalplaatje is logisch: minder zon + meer binnen + meer scherm = sneller “wintermodus”.

Oerjongens aanpak: licht op z’n plek

Je hoeft niet als een monnik te leven. Het gaat om slimme, kleine shifts die je ritme weer “recht” zetten.

1) Pak ochtendlicht (ook bij wolken)

• Ga binnen 1 uur na opstaan 5–15 minuten naar buiten.
• Het gaat om het daglicht-signaal, niet om zonnen.

2) Overdag: meer buiten = sterker ritme

• Loop een rondje na lunch.
• Werk waar mogelijk bij daglicht.
• Maak van “even bellen” een mini-wandeling.

3) Avond: dimmen = winnen

• Dim lampen na het eten (minder fel, warmer licht).
• Vermijd felle plafondlampen; kies kleine lampen.
• Zet je huis in “zonsondergang-modus”.

4) Schermen slim (zonder drama)

• Zet nachtmodus / warm kleurfilter aan.
• Verlaag helderheid en kijkafstand waar het kan.
• Plan je laatste “scrollblok” eerder op de avond.

5) Voeding voor je ogen

Groene bladgroenten bevatten luteïne en zeaxantine: stoffen die je ogen ondersteunen bij veel lichtprikkels.

• Boerenkool, spinazie, rucola.
• Eieren zijn ook interessant in dit plaatje.

Mini-check: herken je dit in de winter?

• Moeite met inslapen of doorslapen.
• Vlakker gevoel / minder drive.
• Ochtend traag, avond juist wakker.

Dan is de kans groot dat je niet méér koffie nodig hebt, maar meer daglicht overdag en minder kunstlicht in de avond.